§ 33. Фізична активність і харчування
Пригадайте
Поживні речовини
Для нормальної життєдіяльності організму людини потрібні вода, кисень та їжа. У їжі містяться поживні речовини, до яких належать білки, жири, вуглеводи, вітаміни та неорганічні речовини.
Перегляньте відео та дізнайтеся, які поживні речовини необхідні нам для життя.
На звороті карток ви можете прочитати про поживні компоненти їжі.
Білки
Білки є «будівельним матеріалом» організму, вони є складовою клітин і тканин нашого тіла.
Розрізняють білки тваринні (містяться у м’ясі, рибі, молочних продуктах тощо) та рослинні (у плодах бобових, насінні, горіхах, крупах тощо).
Вуглеводи
Вуглеводи — основне джерело енергії для організму. Саме з вуглеводів організм отримує більшу частину енергії для забезпечення життєдіяльності. Вуглеводів багато в зернових, бобових, картоплі, моркві, бананах тощо, а також у фруктах і меді
Жири
Ліпіди, до яких належать жири, виконують захисну функцію: вони беруть участь у формуванні клітинної оболонки й внутрішньоклітинних мембран. Жири також забезпечують запас речовин, необхідних організму як «резерв» енергії. За походженням жири бувають тварині (свиняче сало, вершки тощо) та рослинні (до них часто застосовують назву «олія»: лляна, соняшникова, оливкова тощо).
Вітаміни і неорганічні речовини
Вітаміни і неорганічні речовини потрібні в малих кількостях, але вони забезпечують нормальне функціонування організму.
Усі харчові продукти мають певну харчову й енергетичну цінність.
Харчова цінність — це кількість поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин), які отримує людина зі 100 грамів харчового продукту. На упакуванні її зазначають у грамах.
Енергетична цінність — це кількість енергії в калоріях або кілокалоріях, яку можна отримати зі 100 грамів харчового продукту. Цю характеристику також указують на упакуванні продукту.
Завдання 1
Харчування та фізична активність
Потреба людини в поживних речовинах та енергії визначається такими чинниками, як маса тіла, вік, рівень рухової активності тощо. Якщо людина отримуватиме забагато чи замало енергії, це може призвести до погіршення стану здоров’я. Щоб запобігти цьому, слід підтримувати енергетичний баланс організму.
Мінімальну кількість енергії, необхідну організму людини для життєво важливих процесів, називають енергією основного обміну. Ця енергія витрачається на дихання, діяльність мозку, роботу кровоносної системи тощо.
Приклад 1. Обчислення енергії основного обміну
Для дорослої людини енергія основного обміну становить близько 1 ккал на кілограм маси тіла на годину. Розгляньмо приклад: якщо маса чоловіка 25 років становить 60 кг, то на добу йому потрібно 60 × 1 × 24 = 1440 ккал. Кількість кілокалорій для жінок буде приблизно на 15 % меншою, а от у дітей кількість енергії основного обміну буде більшою через активний ріст і розвиток.
Інша енергія, яку ми отримуємо, витрачається на рухи, підтримання температури тіла або запасається у вигляді підшкірного жиру — це енергія функціонального обміну.
Приклад 2. Обчислення енергії функціонального обміну
Якщо чоловік упродовж трьох годин виконує легку фізичну працю, то йому потрібні додаткові 3,6 ккал на кілограм маси тіла. Тож на функціональний обмін за цим видом діяльності потрібно: 60 × 3,6 × 3 = 648 ккал
Загальні добові енерговитрати організму людини є сумою енергії основного обміну та енергії функціонального обміну за всіма видами діяльності впродовж доби.
Завдання 2
Харчування і спорт
Якщо людина активно займається спортом, її потреба в енергії зростає. Тому потрібно споживати більшу кількість їжі або більш калорійну їжу.
Знаючи енергетичні витрати, можна визначити норму калорій на добу. Якщо людина більше витрачає калорій ніж споживає, вона буде втрачати вагу, і навпаки.
Сьогодні для спортсменів пропонують спеціальне спортивне харчування — харчові добавки з певною калорійністю. Спортивне харчування буває різним, але завжди це високоенергетичні сполуки. За правильного споживання вони не зашкодять організму. В іншому випадку це може призвести до ожиріння та інших порушень.
Рішення про вживання спортивного харчування слід приймати після консультації з лікарем / лікаркою та тренером / тренеркою.
Завдання 3
Підсумуємо
Завдання 4
Завдання 5
Завдання 6
Прочитайте народні прислів’я. Поясніть, про що йдеться в кожному з них.
- Який за столом, такий і за роботою.
- Без їжі і віл не потягне.
- Гарбузом ситий не будеш.
- Млин меле водою, а чоловік живе їдою.
- Найсмачніший хліб од свого мозоля.
Ключова думка параграфа
Правильне харчування — запорука здоров’я. Кожній людині варто слідкувати за калорійністю їжі та регулювати її відповідно до фізичної активності.
